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僕とはてなと減量と(ある歴史的経緯)

こんばんは、stanakaです。

はてなユーザーの皆さんもご存知の通り、はてなIDには大文字小文字の区別があります。それは僕が2001年頃、はてなのユーザーデータを保存するテータ定義を最初に書いた時にCase-sensitive(大文字小文字を区別する)にしてしまった、という歴史的経緯によるものです。おかげで、悲喜こもごもあった/あるわけですが、負けずに今後ともネットならではの面白さ/楽しさを各方面で追求していこうと思います。

さて、はてなと言えば、充実したまかない。充実したまかないと言えば、体重増。ゆえにはてなに入ると体重増、という三段論法が成り立つわけですが、今年はあえて、それに反例を突き付けるべく、体重減に勤しんでおりました。

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結果を言えば、約12kg減を果たし、今も順調に減らしてます。減量ペースも月1kg減を維持していて、理想に近いんじゃないかな、と思います。減量に成功した!などという話は、ネット上には溢れているわけですが、Yet Another Caseというわけでどうぞ。

アウトプット > インプット の原則

ダイエットと言えば、食べるカロリー(インプット)より、消費するカロリー(アウトプット)が多い状態を維持すれば自然と達成できるもので、いかにその状態を維持するか、というのが焦点になります。僕は食べるのを我慢する、ということに非常にストレスを感じるタイプなので、アウトプットを増やすことでインプットを凌駕させる、という方針を取りました。

1kgの脂肪を燃焼させるには7000kcalほど消費することが必要らしく、これを1ヶ月で消費するには毎週1750kcalほど消費する必要があります。さらにこの1750kcalをアウトプット増とインプット減に割り振ります。僕の場合は、アウトプット増を1050kcal、インプット減を700kcalぐらいをイメージしてました。ジョグでは体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(kcal)の式が概ね成り立つので、アウトプット増の1050kcal分は、体重75kgとすると7kmのジョグを週2回こなせばよい、となります。7kmは皇居で言うと1週半ほど、二条城で言うと4週程度です。インプット減の700kcal分は、一日100kcal減らせば良いので、間食を少な目にすれば十分クリアできる数字です。

ダイエットを始めるにあたっては、アウトプット増重視なのか、インプット減重視なのかで、具体的な方法が大きく変化するので、まずは自分のストレス傾向を知ることが大事です。

アプトプットを増やす

アウトプットを増やすのは、走るか、泳ぐか、(効率は悪いけど)歩くかして、運動量を増やすしかない、と思ったほうが良いです。肝は、できるだけ嫌にならずに、走ったり泳いだりできるようにすることが大事です。やはり、コンスタントに走ったり泳いだりするのは面倒ですからね。

楽に運動するためには、「筋肉を付ける」「環境を良くする」の2つを実践するのが良いと思います。

筋トレして筋肉量を増やして基礎代謝を増やす、というのは言われているほど効果がない(= 基礎代謝は増えない)ので、筋トレは楽に走る(泳ぐ)ためにする、と考えるのがよいです。筋肉が付いてくると、5kmぐらいの距離は楽に走れて、走ることに対するストレスが大幅に減ります。

会社に筋トレグッズ(下の2つ)が置いてあって、昼休みに地道にやっているのも、けっこう効果があります。


トータルフィットネス(TotalFitness) プッシュアップバー


XYSTUS(ジスタス) スリムトレーナーTR H-7218
(通称、腹筋ローラー)


このように、日々、少しずつ筋力を上げておくことで、できるだけ楽に走ろう、という考えです。(写真は「ランチ後のはてな社内を観察」より)

もう一つ軽視してはいけないのは、環境を良くすることです。僕は障害があるといろいろと言い訳をしつつ、気分が萎えてしまうタイプなので、雨が降ったり、風が強かったり、暑かったり、寒かったりするような障害となる要素は、できるだけ避けられるようにしています。

具体的にはプール付き、風呂付きのジムに行くのが効果がありました。ジムに行けば、夏の暑さや冬の寒さや、雨風とは関係なく、快適な環境で運動できますし、気分に応じてジョギングマシンやプールを使い分けて運動できます。運動後、すぐに風呂に入れるのも重要で、運動後の汗だくの不快な時間を最小化できます。

インプットを減らす

インプットを過剰に減らすには、禁酒したり、食べたいものを我慢する、という方法がよくあります。が、それらは非常に辛くて長続きしないし、したとしても不幸になるので避けたほうがよいです。今年やったことと言えば、上で書いたように間食を減らすように気をつけたのと、過剰なカロリーを摂取しないように気をつけているぐらいです。過剰なカロリーというのは、

  • まかないのカレーのおかわり
  • 食べ放題のお菓子の中でもカロリーの高いもの(チョコパイとか!)
  • 夜遅い時間の炭水化物

あたりで、その他は焼き肉とかラーメンとか、それなりに食べていても問題ありません。実際のところ、つけ麺をはじめとする各種ラーメン、焼き肉あたりは、日々のストレス解消には欠かせない食です。

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あとは、インプットが多かったな、と思った翌日はすこしアウトプットを多めにすることは意識していました。そのような理由付けをしておくと、多少ものぐさな気分であっても、(半ば諦めて)動けるものです。

やせるといいことがあるのか

痩せたからいいことがあったか、というと、基本的には自己満足の世界です。が、痩せたおかげで、ウエストも10cmほど絞りこまれて、昔の服がまともに着れるようになりました。スーツあたりのめったに着る機会のない服を買い直すのは非常に無駄なので、以前買ったものが、そのまま着れるのは良いですね。